Znasz to: dziecko wieczorem jeszcze przez chwilę ogląda bajkę na tablecie, a potem przez godzinę przewraca się w łóżku. To nie bunt ani „nadmiar energii”. Za trudnościami z zasypianiem po korzystaniu z ekranu stoi biologia – konkretnie hormon melatonina przeszkadzające jej niebieskie światło.
Jak niebieskie światło „wyłącza” sen
Melatonina to nasz hormon snu. Jest wytwarzana w mózgu, a wieczorem jej poziom naturalnie wzrasta – jest to sygnał dla organizmu, że zbliża się pora snu. Rytm ten jest regulowany przez naprzemienne występowanie światła i ciemności.
I tu pojawia się problem: ekrany telefonów, tabletów oraz oświetlenie LED emitują dużo niebieskiego światła o krótkiej długości fali. Za pośrednictwem specjalnych komórek w oku przekazuje ono mózgowi informację, że nadal trwa dzień, przez co produkcja melatoniny zostaje zahamowana i opóźniona.
Badanie wykazało, że wieczorne czytanie z podświetlanego ekranu opóźniało wydzielanie melatoniny, wydłużało czas zasypiania i pogarszało poranną świeżość1.
Dlaczego dzieci odczuwają to silniej?
Dzieci są bardziej wrażliwe na światło niż dorośli – mają większe źrenice, a ich soczewka oka jest jeszcze całkowicie przejrzysta, dzięki czemu do oka dociera więcej światła (z wiekiem soczewka lekko żółknie i naturalnie filtruje część światła niebieskiego). Badania przeprowadzone wśród dzieci w wieku przedszkolnym wykazały, że jasne światło wieczorem może znacząco hamować wydzielanie melatoniny2. Nie jest więc przypadkiem, że przeglądy badań wiążą czas spędzany przez dzieci przed ekranami z krótszym snem i późniejszym zasypianiem.
Tymczasem właśnie odpowiednia ilość snu jest dzieciom niezbędna do prawidłowego wzrostu, koncentracji i sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego.
Ile to jest „wystarczająco”?
Higiena snu, która naprawdę działa
Dobra wiadomość jest taka, że wiele można poprawić dzięki codziennym nawykom:
- Żadnych ekranów przez 1–2 godziny przed snem. To najskuteczniejsza zasada.
- Wieczorem przytłumione, ciepłe światło. Pomaga organizmowi przygotować się do nocy.
- Regularne pory snu i wieczorny rytuał. Organizm lubi przewidywalność.
- Ciemny, cichy i chłodniejszy pokój. Najlepiej bez urządzeń elektronicznych.
Uwaga: sam „tryb nocny” w urządzeniu nie wystarczy. Na zasypianie wpływa bowiem nie tylko barwa światła, ale także sama treść i związane z nią pobudzenie – dynamiczna gra pobudza dziecko równie mocno jak jasny ekran.
Gdy sam reżim nie wystarcza...
Jeśli zadbaliście o higienę snu, a zasypianie nadal sprawia trudności, jedną z możliwości może być suplement zawierający melatoninę.
Melatonin Junior jest obecny na rynku od wielu lat i zdobył popularność przede wszystkim dzięki łatwemu stosowaniu u dzieci.
Są to krople o smaku owoców leśnych, bez alkoholu i bez dodatku barwników, odpowiednie dla dzieci od 3. roku życia. Jeden mililitr (15 kropli) zawiera 1 mg melatoniny, a dzięki formie kropli dawkę można łatwo dostosować. Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia – korzystny efekt osiąga się przy spożyciu 1 mg bezpośrednio przed snem. Preparat sprawdza się również w sytuacjach, gdy dziecięcy „zegar biologiczny” zostaje zaburzony, na przykład po zmianie czasu z letniego na zimowy i odwrotnie lub po podróży przez różne strefy czasowe.
Zrozumienie tego, jak działa sen, to pierwszy krok do spokojniejszych wieczorów – zarówno dla dziecka, jak i dla Ciebie.
Dr Peter Blaško
Dyrektor ds. badań i rozwoju PHARCO GRANCREO
1 Chang A. M. et al. – PNAS (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
2 Akacem L. D. et al. – Physiological Reports (2018): Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children
American Academy of Sleep Medicine (2016): Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (potwierdzone przez AAP)